Fuel the Work - Verpflegung in Training & Wettkampf
Die Verpflegung während einer Sporteinheit ist nicht nur am Wettkampftag relevant. Sie kann dabei helfen, die Leistung aufrechtzuerhalten, Ermüdung hinauszuzögern und die Qualität wichtiger Trainingseinheiten zu sichern.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder lockere Lauf automatisch ein Gel oder Sportgetränk benötigt. Die passende Strategie hängt davon ab, was die jeweilige Einheit verlangt: von ihrer Dauer, Intensität und Zielsetzung, aber auch vom Gelände, den äußeren Bedingungen und der verfügbaren Verpflegung.
Die grundlegende Leitidee lautet:
Fuel the work required – versorge die Einheit entsprechend ihrer Anforderungen.
Je länger die Belastung, desto wichtiger wird die Verpflegung
Ein kurzer, lockerer Lauf stellt andere Anforderungen an den Körper als ein langer Trailrun, ein intensives Intervalltraining oder mehrere fordernde Belastungstage hintereinander.
Bei Einheiten unter etwa 45 Minuten sind zusätzliche Kohlenhydrate in der Regel nicht notwendig. Bei sehr intensiven Belastungen von ungefähr 45 bis 75 Minuten können bereits kleine Mengen Kohlenhydrate die Leistung unterstützen.
Mit zunehmender Dauer wird die Kohlenhydratzufuhr immer relevanter [1, 2]:
Eigene Darstellung nach Jeukendrup (2020) sowie Mettler & Colombani (2023).
Diese Bereiche sind keine minutengenauen Grenzwerte. Ein lockerer 90-minütiger Grundlagenlauf benötigt nicht dieselbe Verpflegung wie ein harter 90-minütiger Wettkampf.
Umgekehrt kann Fueling auch im Training besonders wichtig werden, wenn eine Einheit intensiv ist, die Regenerationszeit bis zur nächsten Belastung kurz ausfällt oder mehrere lange Trainingstage aufeinanderfolgen.
Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie
Der Körper speichert Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Glykogen in der Muskulatur und der Leber. Diese Speicher sind begrenzt. Gleichzeitig steigt mit zunehmender Belastungsdauer und Intensität der Bedarf an schnell verfügbarer Energie.
Kohlenhydrate, die während der Belastung aufgenommen werden, stellen eine zusätzliche Energiequelle bereit. Sie können dabei helfen, Ermüdung hinauszuzögern und Tempo, Leistung, Koordination und Konzentration länger aufrechtzuerhalten.
Gerade beim Trail- und Ultralaufen ist das relevant. Auch wenn die durchschnittliche Intensität über viele Stunden moderat erscheint, erhöhen steile Anstiege, technische Passagen, Tempowechsel und die zunehmende Ermüdung immer wieder den Bedarf an gut verfügbarer Energie.
Das Ziel besteht dabei nicht unbedingt darin, jedes verbrauchte Gramm Kohlenhydrat vollständig zu ersetzen. Das ist häufig gar nicht möglich. Stattdessen soll eine kontinuierliche externe Energiezufuhr die Belastung unterstützen und die körpereigenen Speicher ergänzen.
Ab höheren Mengen zählt die richtige Kombination
Bis zu einer Aufnahme von ungefähr 60 g Kohlenhydraten pro Stunde reichen schnell verfügbare, überwiegend glucosebasierte Kohlenhydratquellen in vielen Fällen aus. Dazu zählen beispielsweise Glucose, Maltodextrin, Saccharose oder bestimmte stärkebasierte Produkte.
Bei höheren Aufnahmemengen kann Glucose allein jedoch zum limitierenden Faktor werden. Der Darm nutzt bestimmte Transportmechanismen, um Kohlenhydrate aufzunehmen. Der wichtigste Transportweg für Glucose verfügt nur über eine begrenzte Kapazität.
Durch die Kombination von Glucose und Fructose können unterschiedliche Transportwege genutzt werden.[1, 2] Dadurch lässt sich insgesamt mehr Kohlenhydrat aufnehmen und während der Belastung zur Energiegewinnung bereitstellen.
Produkte, die für Aufnahmemengen von mehr als etwa 60 g pro Stunde gedacht sind, sollten deshalb in der Regel sowohl eine Glucose- als auch eine Fructosequelle enthalten.
Fructose sollte dabei nicht als alleinige Hauptquelle verwendet werden. Entscheidend ist die Kombination verschiedener Kohlenhydratarten – nicht einfach nur die Aufnahme einer möglichst großen Zuckermenge.
Gel, Getränk oder feste Nahrung?
Kohlenhydrate können während der Belastung in unterschiedlichen Formen aufgenommen werden:
Sportgetränke
Gels
Chews
Riegel
gut verträgliche kohlenhydratreiche Lebensmittel
Keine dieser Formen ist grundsätzlich überlegen. Die passende Auswahl hängt unter anderem von der Belastungsintensität, der Dauer, der Temperatur, den Verpflegungsmöglichkeiten und der individuellen Verträglichkeit ab.
Bei höheren Intensitäten sind Getränke, Gels und weiche Nahrungsmittel häufig leichter aufzunehmen. Bei längeren und weniger intensiven Belastungen können feste Lebensmittel für Abwechslung sorgen und geschmacklicher Ermüdung (taste fatique) entgegenwirken.
Feste Nahrung sollte während der Belastung meist eher fett-, ballaststoff- und proteinarm sein. Größere Mengen dieser Nährstoffe können die Magenentleerung verlangsamen und das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden erhöhen.
Letztlich ist nicht entscheidend, ob die Kohlenhydrate aus einem Gel, Getränk oder Lebensmittel stammen. Entscheidend ist, dass die gewählte Form zur Belastung passt, praktisch umsetzbar ist und gut vertragen wird.
Kohlenhydrate funktionieren nicht unabhängig von Flüssigkeit
Die Kohlenhydratzufuhr sollte nie vollständig getrennt von der Flüssigkeitsaufnahme geplant werden.
Besonders konzentrierte Produkte wie Gels sind häufig dafür gedacht, gemeinsam mit Wasser konsumiert zu werden. Werden größere Kohlenhydratmengen mit zu wenig Flüssigkeit aufgenommen, kann sich der Mageninhalt stark konzentrieren.
Das kann die Magenentleerung verlangsamen und Beschwerden wie Völlegefühl, Übelkeit oder einen aufgeblähten Magen begünstigen. Gleichzeitig gelangen die Kohlenhydrate möglicherweise langsamer an den Ort, an dem sie aufgenommen werden können.
Das bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate ausschließlich über verdünnte Sportgetränke aufgenommen werden sollten. Die gesamte Kombination aus Getränken, Gels, Chews, fester Nahrung und Wasser muss jedoch zusammenpassen.
Fragen wie die individuelle Trinkmenge, die Konzentration eines Sportgetränks und dessen Osmolalität spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie verdienen allerdings eine eigene und ausführlichere Betrachtung. [Coming soon]
Auch der Darm muss trainiert werden
Nur weil eine Aufnahme von 60 oder 90 g Kohlenhydraten pro Stunde theoretisch sinnvoll sein kann, bedeutet das nicht, dass diese Menge sofort problemlos vertragen wird.
Eine Verpflegungsstrategie muss genauso trainiert werden wie andere leistungsbestimmende Fähigkeiten.
Der Verdauungstrakt kann sich an die wiederholte Kohlenhydrataufnahme während der Belastung anpassen. Regelmäßiges Üben kann die Verträglichkeit verbessern und das Risiko für Magen-Darm-Probleme im Wettkampf reduzieren – insbesondere bei höheren Aufnahmemengen.
Eine wettkampfspezifische Vorbereitung sollte deshalb nicht nur Pace, Höhenmeter und Ausrüstung berücksichtigen, sondern auch:
die geplante Kohlenhydratmenge,
die verwendeten Produkte und Lebensmittel,
die Kombination mit Flüssigkeit,
den Zeitpunkt und Rhythmus der Aufnahme,
und die Umsetzung unter realistischen Belastungsbedingungen.
Was im Wettkampf funktionieren soll, sollte vorher im Training getestet worden sein.[1, 2] Das gilt auch für Produkte, die später an den Verpflegungsstationen angeboten werden.
Von Gramm pro Stunde zum praktischen Plan
Eine sinnvolle Verpflegungsstrategie beginnt nicht mit einer zufälligen Anzahl von Gels, sondern mit einem passenden Zielbereich.
Zuerst wird abgeschätzt, welche Kohlenhydratmenge entsprechend der Dauer, Intensität und Zielsetzung der Belastung sinnvoll sein könnte. Danach wird berechnet, wie viele Gramm über sämtliche Getränke, Gels, Chews und Lebensmittel tatsächlich aufgenommen werden.
Auch die Kohlenhydrate im Sportgetränk zählen zur Gesamtzufuhr. Sie kommen nicht zusätzlich zu einer vollständigen Gelstrategie hinzu, sondern sind ein Teil der stündlichen Gesamtmenge.
Darüber hinaus muss die Strategie zu den praktischen Bedingungen passen:
Steht ausreichend Wasser zu den Gels zur Verfügung?
Wie oft können Flaschen oder Softflasks aufgefüllt werden?
Welche Produkte gibt es an den Verpflegungsstationen?
Ist feste Nahrung bei der erwarteten Intensität realistisch?
Funktioniert die Strategie auch nach mehreren Stunden?
Kann die benötigte Menge überhaupt mitgeführt werden?
Die theoretisch perfekte Strategie hat wenig Wert, wenn sie unterwegs nicht umsetzbar oder nicht verträglich ist.
Nicht jede lockere Einheit braucht Wettkampf-Fueling
Nicht jede kurze oder lockere Einheit muss mit der gleichen Kohlenhydratmenge verpflegt werden wie ein langer Wettkampf. Das sollte jedoch nicht mit der pauschalen Empfehlung verwechselt werden, Kohlenhydrate im Training grundsätzlich zu reduzieren.
Eine gezielte Einschränkung der Kohlenhydratverfügbarkeit kann eine eigenständige Trainingsstrategie mit möglichen Vorteilen, Grenzen und Risiken sein. Gerade im Ultralauf sollte dieses sogenannte „Train low“-Konzept differenziert betrachtet werden. [Coming soon]
Für die meisten Athletinnen und Athleten ist zunächst wichtiger:
die Einheiten ausreichend zu versorgen, die eine hohe Qualität verlangen,
die geplante Wettkampfstrategie regelmäßig im Training zu üben,
und chronisch unzureichende Energiezufuhr nicht mit einer gezielten Trainingsmethode zu verwechseln.
Fueling ist Teil der Leistungsentwicklung
Es gibt keine einzelne Verpflegungsstrategie, die für jede Person und jede Belastung gleichermaßen funktioniert.
Mit zunehmender Dauer und Intensität steigt die Kohlenhydratzufuhr in der Regel von kleinen Mengen über etwa 30–60 g pro Stunde bis zu 60–90 g pro Stunde bei langen, leistungsorientierten Belastungen.
Bei höheren Mengen wird die Kombination aus Glucose und Fructose wichtig. Gleichzeitig muss die Kohlenhydratzufuhr gemeinsam mit der Flüssigkeitsaufnahme betrachtet werden. Die vollständige Strategie sollte regelmäßig unter realistischen Bedingungen trainiert werden.
Warte nicht bis zum Wettkampftag, um herauszufinden, was dein Körper aufnehmen und vertragen kann. Fueling ist ein trainierbarer Teil von Leistung.
Bei RUNYOURTRAIL werden Verpflegungsstrategien individuell entwickelt und in den Trainingsprozess integriert. Die Empfehlungen orientieren sich an der Person, den Anforderungen des Wettkampfs, der Streckencharakteristik, der erwarteten Intensität, den äußeren Bedingungen und der persönlichen Verträglichkeit.
Denn die beste Strategie ist nicht die beeindruckendste Zahl auf dem Papier, sondern diejenige, die in der Praxis funktioniert.
Quellen und weiterführende Literatur
[1] Jeukendrup, A. (2015, aktualisiert 2020). Recommendations for Carb Intake During Exercise. MySportScience.
[2] Mettler, S. & Colombani, P. (2023). Ernährung im Training & Wettkampf. Hot Topic, Version 2.5. Swiss Sports Nutrition Society.
Die genannten Mengen stellen allgemeine Orientierungswerte dar. Die individuell passende Verpflegungsstrategie hängt unter anderem von Belastungsdauer, Intensität, Trainingsziel, äußeren Bedingungen und persönlicher Verträglichkeit ab.